Ejercicios para hombro en casa: Guía completa para fortalecimiento y movilidad

El hombro es una zona del cuerpo que cuenta con diferentes flexiones, permitiendo la movilidad y al mismo tiempo dando estabilidad estructural; cuando alguna parte del hombro sale lesionada, como la clavícula o el omóplato, es necesario tener conocimiento de cuáles son los mejores ejercicios para hombro con el fin de fortalecer cada articulación.

El hombro es un músculo complejo cuyas articulaciones son las más importantes y versátiles del cuerpo humano, pues se encargan de una amplia variedad de actividades cotidianas y deportes; para mantener los hombros fuertes, se recomienda efectuar ejercicios para hombro en casa, previniendo así lesiones y mejorando la calidad de vida.

El hombro está conformado por nueve músculos, por tal motivo, se requiere de una guía de los ejercicios para hombro, así como mejorar la comodidad y la movilidad de dicha parte del cuerpo.

Dentro de esta guía, descubrirás que tras una lesión, es posible mejorar tu rendimiento deportivo o simplemente mantener tus hombros en óptimas condiciones con aparatos de ejercicio diseñados exclusivamente para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Los mejores ejercicios para hombro sin equipamiento

Los ejercicios para hombro sin pesas ayudan al fortalecimiento y la funcionalidad en la parte superior del cuerpo, al no incluir equipo dentro de estos movimientos, es posible que cualquier persona lo pueda realizar desde casa con solo simples movimientos y su propio peso corporal.

Cuando se desea trabajar los músculos deltoides y los músculos estabilizadores del hombro, se recomienda añadir ejercicios para hombro y espalda, dotando así a esta zona de mayor fuerza y resistencia.

Dichos ejercicios están diseñados para trabajar los músculos de los hombros, por lo que se ejecutan movimientos de levantamiento lateral con objetos improvisados, como botellas de agua o libros.

Uno de los mejores ejercicios son los “pike push-ups”, clasificados como una variante de las flexiones tradicionales que ponen más énfasis en los hombros, son una excelente manera de fortalecer esta articulación y de mantenerla en óptimas condiciones desde casa.

Ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros en casa

Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​estabilidad en esta articulación, los ejercicios para hombro con mancuernas, como el movimiento “press de hombro”, requieren de una silla y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con esto es posible sentir la fuerza al extender los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas se encuentren casi tocándose por encima de la cabeza.

Las elevaciones laterales, que son de pie, con una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo, con las palmas mirando hacia dentro y con los brazos ligeramente flexionados, hacen que el individuo tenga una rápida recuperación.

El fortalecimiento de los hombros con mancuernas en casa ayuda a mejorar la fuerza y la ​​estabilidad, para reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu calidad de vida en general, se aconseja hacer ejercicios para hombro de mujer, como las rotaciones externas con el codo doblado a 90 grados, que es para las personas con historial de lesiones.

Técnicas de fisioterapia para el dolor de hombro

Una de las cuestiones que más se señalan al momento de hacer ejercicios para hombro en fisioterapia, es que dichos movimientos hay que hacerlos a conciencia, esto con el objetivo de abordar el dolor de hombro desde todos los ángulos y evitar articulaciones débiles.

Los ejercicios para dolor de hombro son clave para mejorar la fuerza y flexibilidad, resultando ser terapéuticos porque han sido adaptados a las necesidades individuales del paciente; cada ejercicio incluye estiramiento, fortalecimiento y movilización para reducir la rigidez y mejorar la función del hombro.

Dentro de la fisioterapia para el dolor de hombro está la terapia manual, que se conoce como la manipulación suave de los tejidos y articulaciones del hombro por parte del fisioterapeuta; mediante movimientos controlados y pausados, se busca reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y aliviar la tensión muscular.

Además de estas técnicas, se suma la terapia de calor o frío, la electroterapia y la ultrasonoterapia, que contribuyen a la reducción del dolor y aceleran el proceso de curación.

Ejercicios específicos para el hombro posterior y lateral

En el caso de los ejercicios para hombro posterior, estos se enfocan en desarrollar una musculatura equilibrada en la región del hombro, lo que contribuye a una postura adecuada y a la prevención de lesiones; dichos movimientos se componen principalmente de elevaciones de pájaros o “rear delt flyes”, en donde la presencia de mancuernas ayuda a trabajar el deltoides posterior.

En cuanto al hombro lateral, los ejercicios cuentan con movimiento efectivo porque se tratan de elevaciones con mancuernas en cada mano a los costados del cuerpo, luego se levantan los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, este tipo de serie de ejercicios para hombro lateral reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura.

Rutinas para la rehabilitación de lesiones en el hombro

Los ejercicios para fortalecer un hombro lesionado se ejecutan cuando la cavidad de esta articulación yace sujeta a una tensión, ya sea de los músculos, los tendones o los ligamentos.

Las rutinas de rehabilitación de lesiones en el hombro son esenciales para ayudar a las personas a recuperarse de problemas como distensiones musculares, tendinitis o incluso cirugías; dichos ejercicios para rehabilitar el hombro están compuestos por rutinas que se enfocan en la gravedad de la lesión y las necesidades individuales del paciente.

Como parte de una fisioterapia para el hombro, los ejercicios son de rango pasivo para restaurar la movilidad y reducir la rigidez en el hombro afectado, la presencia de un terapeuta físico es útil para asistir los dispositivos que se encargarán de dotar de movimiento al hombro.

A medida que la articulación vaya recuperando el movimiento, las rutinas de rehabilitación se irán fortaleciendo, por lo que la resistencia al principio será mínima y después se incrementará gradualmente con la intención de que el paciente gane fuerza.