Una forma de entender qué son los ejercicios isométricos, es comprendiendo que no se tratan de movimientos simples, al contrario, son posiciones fijas que se mantienen en un período de tiempo.
Los ejercicios isométricos se enfocan en los músculos sin mover las articulaciones de tu cuerpo, esto sin cambiar la longitud de los mismos ni moverte, obteniendo beneficios de los ejercicios isométricos para aumentar fuerza muscular, resistencia y tener una mejor rehabilitación en caso de una lesión.
El ejercicio más popular es la “plank” o plancha, pero existen aparatos de ejercicio para facilitar el apoyo de los antebrazos y pies, manteniendo así la posición durante un mayor período de tiempo.
Ejercicios isométricos para fortalecer rodillas y cuádriceps
Al ser movimientos que se enfocan en la contracción de músculos, los ejercicios isométricos de rodilla resultan ser bastante buenos, sin embargo, no solo están enfocados en la salud y el bienestar de dicha parte del cuerpo, pues existe una diversidad de posiciones que son eficaces y versátiles para mejorar la salud y la forma física.
En el caso de los ejercicios isométricos de cuádriceps, hay un gran impacto positivo para esta parte del cuerpo porque se centra en sumar fuerza muscular y en desarrollar mayor resistencia durante una rutina de entrenamiento.
Uno de los movimientos más populares para los cuádriceps es colocar el pie con la espalda recta y los talones a una distancia de aproximadamente un pie de la pared, luego, se empujan suavemente las rodillas hacia la pared, manteniendo la posición durante 5-10 segundos.
Otro de los ejercicios isométricos para rodilla se conoce como elevación de pierna isométrica, su ejecución se inicia al sentarse en el suelo con las piernas extendidas y una pierna levantada unos centímetros del suelo, manteniendo una pierna en alto durante 10-15 segundos para después cambiar de pierna.
La mayoría de estos ejercicios se pueden ejecutar con aparatos o accesorios extras con la finalidad de generar una mayor resistencia alrededor y aumentar la intensidad.
Ejercicios isométricos para el hombro: Técnicas y consejos
Cuando se trata de fortalecer y mejorar la estabilidad del omóplato o el húmero, los ejercicios isométricos de hombro son una excelente manera de mejorar la articulación y su estabilidad.
Cuando se ejecuta la “Elevación isométrica de brazo”, se recomienda usar una silla para mantener la espalda recta y sostener al mismo tiempo un objeto resistente, ya sea una botella de agua llena o un peso ligero, para de esta manera hacer trabajar el hombro sin presionar la lesión.
Este movimiento se hace con el brazo estirado a la altura del hombro y apretando el objeto con la máxima fuerza durante 10-15 segundos, asimismo, la “Rotación interna y externa isométrica” es otro de los ejercicios isométricos de hombro que son parte de la fisioterapia.
En este tipo de ejercicio, el individuo se sienta con el brazo doblado en un ángulo de 90 grados, con el codo cerca de la cintura y el antebrazo apuntando hacia delante; en ocasiones, se añade una banda de resistencia o una toalla enrollada entre las manos y se intenta girar el brazo hacia adentro o hacia afuera con la máxima fuerza durante 10-15 segundos.
Integrando ejercicios isotónicos e isométricos en tu rutina
Durante un entrenamiento, se recomienda integrar ejercicios isotónicos e isométricos para otorgar más fuerza y resistencia muscular; con los ejercicios isotónicos, se añaden movimientos de contracción y extensión muscular que son cruciales para el desarrollo de la fuerza dinámica y la mejora del tono muscular.
En caso de querer mejorar la estabilidad articular y fortalecer los músculos en puntos específicos, los ejercicios isométricos se usan en serie para la prevención de lesiones; para tener equilibrio óptimo y obtener beneficios completos, se recomienda intercalar ejercicios isotónicos e isométricos en un plan que involucre cada uno de los grupos musculares.
Ejercicios isométricos para abdomen y cadera: Fortalecimiento y estabilidad
Cuando existen en el cuerpo áreas críticas que requieren fortalecerse para mejorar la estabilidad central, es cuando los ejercicios isométricos para abdomen o cadera se utilizan, pudiendo tonificar y mejorar el rendimiento en diversas actividades físicas.
Al ser un grupo muscular principal que ayuda a la postura, se hacen ejercicios específicos en el abdomen con la intención de evitar dolores lumbares y de potenciar la movilidad en actividades cotidianas.
Las planchas laterales, los puentes isométricos y las contracciones abdominales estáticas ayudan en la estabilización de esta área y al mismo tiempo se vuelven ejercicios isométricos de cadera, convirtiendo los movimientos en un núcleo sólido para una cadera estable y un abdomen fuerte.
Tipos de ejercicios isométricos: Concéntricos, excéntricos y más
Cuando se busca una mayor contracción muscular mientras se mantiene una posición estática, existen distintos tipos de ejercicios isométricos, es decir, al sostener un objeto o realizar una contracción muscular en una posición estática, ya sea en una pared o levantando un objeto pesado durante un período de tiempo, el ejercicio tiene el objetivo de mejorar la resistencia muscular y la estabilidad.
En el caso de los isométricos excéntricos, estos existen para controlar un movimiento hacia abajo o en contra de la gravedad durante una posición estática, en el caso de los isométricos de bloqueo, implican la ausencia de movimiento, tal y como sucede con las posturas de yoga o pilates.
La idea de estos ejercicios es fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la resistencia muscular en una posición específica, así que los ejercicios isométricos, concéntricos y excéntricos son como un manual de movimiento, dependiendo de la situación del individuo y del grupo muscular que se desea trabajar.
Tal y como sucede con los ejercicios de “pausa”, donde se detiene la parte más baja de una sentadilla, populares por desafiar la fuerza en el punto más difícil.
Ejercicios isométricos para adultos mayores: Seguridad y beneficios
En el caso de adultos mayores, es necesario implementar ejercicios isométricos que sean seguros para su edad y que al mismo tiempo atiendan según el tipo de dolor; cada serie de movimientos tiene que estar centrada en mejorar su salud y movilidad, así que cuando se ejecutan de manera correcta, se mejora la estabilidad y se previenen caídas.
Los ejercicios isométricos para los adultos mayores les son útiles para mantener la densidad ósea, lo que es esencial para prevenir la osteoporosis; además, promueven la circulación sanguínea, la salud cardiovascular, fortalecen las áreas musculares, y al mismo tiempo les otorga un mejor equilibrio y salud en general para que puedan llevar a cabo sus actividades diarias de manera independiente y activa.
¿Cómo implementar ejercicios isométricos en rehabilitación y fisioterapia?
Una estrategia valiosa para ayudar a los pacientes a recuperar la fuerza y la funcionalidad después de lesiones o cirugías, es la incorporación de ejercicios isométricos en programas de rehabilitación y fisioterapia, donde cada movimiento se ejecuta con el objetivo de recuperar la fuerza y la funcionalidad.
Como parte de la rehabilitación, cada uno de los ejercicios isométricos de cuádriceps se centran en la contracción muscular sin movimiento, donde hay una carga controlada y segura para el músculo o grupo afectado.
Para obtener los beneficios, estos se ejecutan despacio sin poner demasiada tensión en las articulaciones, y cada serie de movimiento se va adaptando según las necesidades específicas de cada paciente y la etapa de su recuperación.
