La guía completa sobre las lagartijas: Ejercicio para tonificar y fortalecer tu cuerpo
En Inova, sabemos lo importante que es mantener un cuerpo fuerte y saludable, las lagartijas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar y fortalecer diferentes grupos musculares, esto en compañía de una dieta balanceada.
Por esa razón, en esta guía completa te brindamos toda la información que necesitas para ejecutar correctamente las lagartijas y obtener resultados increíbles desde la comodidad de tu hogar.
¿Qué son las lagartijas y por qué son importantes?
Las lagartijas son un ejercicio de resistencia que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, los cuales incluyen el pecho, los hombros, los brazos, las piernas, la espalda e incluso el abdomen.
Pero, ¿para qué sirven las lagartijas al hacer ejercicio? Son una excelente forma de mejorar la fuerza y la resistencia muscular, así como de aumentar la estabilidad y el equilibrio en tu cuerpo.
Además, se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física, lo que las hace accesibles para principiantes y desafiantes para aquellos que llevan más tiempo ejercitándose.
Beneficios de las lagartijas: Transforma tu cuerpo en casa
Realizar una actividad física de manera regular ayuda significativamente a la salud tanto física como mental, por ejemplo, sintiéndote con mayor energía, reduciendo el estrés, teniendo una mayor condición física, ayudando a dormir mejor, etc.
En el caso particular de los beneficios del ejercicio de las lagartijas, además de tonificar y fortalecer los músculos del tren superior, ayudan a mejorar la postura y la estabilidad.
Otro de los beneficios de incluir las lagartijas en tu rutina de ejercicio, es el desarrollar la fuerza funcional, lo que significa que estarás fortaleciendo los músculos que utilizas en tu vida diaria, asimismo, son una excelente opción para aquellos que desean ejercitarse en casa, ya que se pueden hacer en cualquier momento y lugar.
Tipos de lagartijas y cómo realizarlas correctamente
Existen diferentes tipos de lagartijas que puedes incluir en tu rutina de ejercicios, a medida que vayas progresando, podrás desafiarte con estas variaciones, haciendo desde las básicas hasta las de mayor dificultad.
Mediante los diferentes tipos de lagartijas, es posible trabajar distintos grupos musculares para obtener resultados óptimos, sin embargo, es importante dominar la técnica adecuada con la finalidad de obtener los máximos beneficios y evitar lesiones durante el ejercicio.
Diferentes tipos de lagartijas: Desde principiantes hasta avanzados
Los diferentes tipos de lagartijas que puedes incluir en tu ejercicio tienen la capacidad de adaptarse a tus niveles de condición física, al mismo tiempo que ayudan a trabajar y a fortalecer tus músculos.
A continuación, te presentamos los diferentes tipos de lagartijas ejercicio y para qué sirven, esto con la intención de que logres progresar gradualmente en tu entrenamiento:
Lagartijas estándar
Las lagartijas estándar son el punto de partida ideal para los principiantes, para hacerla, debes colocarte en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los dedos apuntando hacia delante, baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies y luego empuja hacia arriba.
Lagartijas inclinadas
Para aquellos que buscan un desafío menor, las lagartijas inclinadas son una excelente opción, tienes que posicionar tus manos en una superficie elevada, como un banco o una barra de pesas; realizar las lagartijas con el cuerpo en posición inclinada reduce la carga en los músculos y facilita el ejercicio.
Lagartijas con elevación de piernas
Esta variación añade un nivel adicional de dificultad al elevar una de las piernas mientras efectúas las lagartijas, alternando la pierna en cada repetición para trabajar los músculos de manera equilibrada.
Lagartijas diamante ejercicio
Las lagartijas diamante se centran en los tríceps y los músculos del pecho, para hacerla, tienes que posicionar cerca las manos la una de la otra, formando un triángulo con los dedos índices y pulgares, después, baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso y empuja hacia arriba.
Lagartijas explosivas
Esta variante se enfoca en la explosividad y la fuerza, ejecuta una lagartija estándar, pero en lugar de simplemente empujar hacia arriba, impúlsate con suficiente fuerza para que las manos se despeguen del suelo, aterrizando suavemente y repite el movimiento.
Musculatura trabajada en el ejercicio de las lagartijas
Al realizar actividad física, existe una amplia variedad de ejercicios para fortalecer todo el cuerpo, no obstante, las lagartijas se destacan por ser un ejercicio en el que se trabajan varios grupos de músculos.
Cuando se hace el ejercicio de lagartijas correctamente, los músculos que se trabajan son los del pecho, los hombros, los tríceps, los bíceps, los abdominales, la espalda baja, los glúteos, las piernas, entre otros.
Lagartijas para mujeres: Ejercita y tonifica
Aunque a veces se asocian más con hombres, las lagartijas son un ejercicio para las mujeres que ofrece grandes resultados en términos de fuerza, tonificación y acondicionamiento físico en general.
Aquí te presentamos algunas razones por las cuales las lagartijas son ideales para las mujeres:
- Fortalecimiento del pecho y los brazos
- Mejora de la postura
- Quema de calorías
- Versatilidad y accesibilidad
- Mejora de la salud en general
Cómo hacer lagartijas de manera efectiva: Consejos y técnicas
Es importante saber cómo hacer el ejercicio de las lagartijas con el propósito de obtener los resultados esperados; usualmente, para conseguirlo, se requiere de atención a la técnica y hacer las posturas adecuadas.
Se debe tener claro que para aprender cómo se hacen las lagartijas ejercicio de manera efectiva, se requiere de práctica y consistencia, con el tiempo, podrás mejorar tu fuerza muscular y técnica para aprovechar al máximo este ejercicio clásico del entrenamiento físico.
Lagartijas para principiantes: Un comienzo seguro y efectivo
Si recién comienzas a realizar ejercicio y quieres incluirlas en tu rutina, aquí te compartimos algunos consejos prácticos para hacer las lagartijas ejercicio para principiantes:
Postura correcta
Comienza haciendo la posición de plancha, tus brazos tienen que estar ligeramente más afuera de los hombros, sin olvidar que los dedos tienen que apuntar hacia delante, luego extiende las piernas detrás de ti, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
Control del descenso
Baja lentamente tu cuerpo mientras mantienes el control total sobre el movimiento, evita dejarte caer o realizar movimientos bruscos que puedan causar lesiones.
Profundidad adecuada
Intenta bajar lo más cerca posible del suelo sin tocarlo realmente, manteniendo tus codos doblados en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso.
Respiración adecuada
Inhala mientras desciendes lentamente y exhala cuando empujas hacia arriba, la respiración adecuada ayuda a mantener una buena estabilidad durante todo el ejercicio.
Variaciones de las lagartijas: Diversifica tu rutina de ejercicios
Una forma efectiva de mantener tu rutina de ejercicios interesante y desafiante, es incorporar diferentes variantes de lagartijas al ejercicio, estas te permiten trabajar varios grupos musculares y añadir un nivel adicional de dificultad al ejercicio.
Aquí te dejamos algunos ejemplos:
- Lagartijas con manos cerradas
- Lagartijas con manos anchas
- Lagartijas con manos en forma de diamante
- Lagartijas con apoyo en los nudillos
Rutinas de lagartijas: Guía para ejercitarte en casa
Las rutinas de lagartijas son una excelente manera de hacer ejercicio en casa y de aprovechar al máximo su versatilidad y efectividad, a continuación, te proporcionamos una guía básica para ayudarte a crear tu propia rutina de lagartijas:
- Calentamiento: Antes de comenzar las lagartijas, efectúa un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo.
- Elige la variación adecuada: Selecciona diferentes tipos de lagartijas y comienza con una variación que te permita completar de 8 a 12 repeticiones con buena forma.
- Número de serie y repeticiones: Para comenzar, puedes hacer de 2 a 3 series de lagartijas, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie y aumenta gradualmente el número de repeticiones o series.
- Descanso adecuado: Después de completar cada serie de lagartijas, toma un descanso suficiente de 30 a 60 segundos.
- Progresión gradual: A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar la dificultad de tus rutinas de lagartijas.
- Combina con otros ejercicios: Para obtener una rutina completa, combina las lagartijas con otros ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares.
Con esta guía, podrás crear tu propia rutina de ejercicio lagartijas en casa y disfrutar de los beneficios, para ello, se recomienda mantener la consistencia en tus entrenamientos, así como ajustar tus rutinas a tus necesidades y metas, siempre escuchando a tu cuerpo y respetando tus límites.
