Para quienes estén decididos a correr un maratón, deben tener en cuenta que la preparación va más allá de lo físico, también se tiene que realizar un trabajo mental, ya que son demasiados kilómetros a recorrer, y también, por ende, tener una buena alimentación previa a la carrera.
Para lograr una carrera exitosa, la preparación no se debe realizar unos días antes de la competencia. El tiempo mínimo de instrucción para correr un maratón es de seis meses en las personas que ya corren 40 kilómetros semanales. En este periodo se trabaja en una estrategia de carrera, mentalización para soportar varias horas de ejercicio, sesiones de entrenamiento y dieta que proporcione la energía necesaria.
Lo anterior se debe a que, al correr largas distancias, el deportista gasta gran cantidad de calorías durante los entrenamientos, las cuales se deben reponer de manera rápida. Pero no sólo es importante la energía que se repone, sino cómo se hace.
Puntos previos
Antes de iniciar el entrenamiento para el maratón es indispensable que le realicen examen médico para saber si su estado de salud es el adecuado.
Lo anterior debe complementarse con prueba de esfuerzo, la cual es indispensable porque el cuerpo y el corazón del participante estarán sometidos a grandes cargas de trabajo y no es admisible correr riesgos.
En ciertos casos, tales estudios se acompañan de electrocardiograma y radiografía de tórax, lo que depende de la edad y condición física del individuo.
Si su salud es buena y ya ha corrido 5, 10 o 15 kilómetros, o medio maratón, puede empezar a entrenar. Para aspirar a la competencia mínimo se debe tener capacidad de correr 40 kilómetros semanales.
De acuerdo con los expertos, en primer lugar se tiene que manejar la resistencia, es decir, hacer trabajo que garantice que el individuo será capaz de recorrer los 42 kilómetros con 195 metros. Ya que se tienen estos datos, se valora cuáles serán las cargas de trabajo que realizará el corredor y dentro de ello hay dos cuestiones importantes:
- Volumen. Cuántos kilómetros va a correr por sesión y en un “día largo” (uno de los días debe correr más).
- Intensidad. Cuántos minutos por kilómetro debe entrenar y a qué velocidad.
ALGUNOS CONSEJOS:
- Planea con tiempo la ejecución de la maratón, según las condiciones físicas y tomando en cuenta tu ritmo de entrenamiento.
- El plan de entrenamiento debe ir aumentando. Esto con el fin de ir adquiriendo condición y ritmo, tanto en las piernas como a nivel cardiaco. Aunque sientas que tu organismo está listo para recorrer varios kilómetros en los primeros entrenamientos, ve de menos a más, así evitarás lesiones y daños musculares.
- Hay que alternar entrenamientos duros (con rampas, escalones y cambios de velocidad) con entrenamientos ligeros para recuperarse, y entre ambos elegir algún día de descanso para darle el tiempo a nuestro cuerpo de sobreponerse.
- Cuando estés a punto de entrenar estira bien los músculos de las piernas, esto con el fin de evitar calambres o alguna lesión.
- Cada que realizamos ejercicio, y en este caso un entrenamiento tan fuerte, el cuerpo gasta mucha energía. Por eso es indispensable que al término de la sesión te alimentes adecuadamente. Nunca deben faltar los siguientes nutrientes:
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- Hidratos de carbono: se encuentran en azúcar simple, frutas, jugos, leche y dulces. El segundo grupo está constituido por granos completos, harinas, pastas, cereales y pan, y tienen la característica de absorberse lentamente.
- Proteínas: Son necesarias para construir y reparar músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal (carnes rojas y blancas, huevo y productos lácteos) y vegetal (frutos secos, soya, legumbres y cereales integrales).
- Grasas: su consumo provee al organismo de energía, tienen notable participación en el desarrollo de las membranas y permiten que las vitaminas A, D, E y K sean aprovechadas.
- Vitaminas: permiten que diversas funciones del organismo se lleven a cabo. Se encuentran en verduras, frutas, legumbres, yema de huevo, hígado, leche, queso, aceites vegetales, chocolate, almendras, cacahuates y sardina, entre otros.
- Minerales: regulan el sistema nervioso. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, lácteos, frutos secos, huevo, algas, sal de mesa, soya, vísceras y carnes.
Existen 5 reglas que cualquier atleta de alto rendimiento debe seguir:
- Comer sano
- Comer con frecuencia
- Hidratarse
- Recuperarse
- Tener una perspectiva
Cada una de estas reglas corresponde a una parte muy importante del cuerpo, cuando se trata de recargar energía, tanto para su rendimiento en la actividad física como en la salud general.
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