Dentro del ámbito del fitness y el entrenamiento físico, existen diferentes variantes de la plancha como ejercicio que se pueden realizar con el objetivo de fortalecer el área abdominal.
Al ser ejercicios de resistencia, las planchas se han vuelto extremadamente populares gracias a sus beneficios para fortalecer y tonificar el core, así como por ayudar a mejorar la estabilidad y postura del cuerpo en general.
Este tipo de ejercicio, que se caracteriza por ser una posición estática, se ejecuta manteniendo el cuerpo en línea recta y teniendo como apoyo principal los antebrazos y los dedos de los pies.
A pesar de que existen diversas planchas, cada una de ellas comparten en común que tienen que ejecutarse de manera correcta, es decir, deben ser dominadas, de lo contrario, no se ejerce intensidad en los músculos correctos y se puede provocar un desgarre.
A medida que se domina la plancha básica, es posible comenzar a explorar diferentes variantes con el fin de desafiar aún más a los músculos y de aumentar la intensidad del entrenamiento.
¿Qué es la plancha ejercicio?
La plancha es un ejercicio popular que se centra en fortalecer y estabilizar los músculos del core, sin embargo, para entender qué es el ejercicio de una plancha, hay que conocer cómo se realiza; esta se lleva a cabo adoptando una posición recta con los antebrazos y los dedos de los pies como puntos de apoyo principales.
Durante esta actividad, se tiene que mantener una postura recta y alineada para que se activen los músculos abdominales, la espalda baja y otros músculos estabilizadores de la columna vertebral.
Otra forma de saber qué es la plancha ejercicio, es desafiando los músculos con otro tipo de planchas que logran la contracción isométrica, es decir, sin un movimiento dinámico; al efectuar una plancha de manera regular, se fortalece el core, se mejora la estabilidad y se promueve una mejor postura corporal.
¿Para qué sirve la plancha ejercicio?
En ocasiones, cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de la gente solo se centra en hacer cardio y no se pregunta para qué sirve la plancha ejercicio; dentro de un buen entrenamiento con un guía, se sabe que el ejercicio de la plancha sirve para que los músculos del área abdominal obtengan mucha más fuerza y estabilidad.
Si aún te sigues cuestionando para qué sirve el ejercicio de la plancha, debes de saber que este tipo de entrenamiento de bajo impacto se implementa en una diversidad de ejercicios, es decir, las planchas son una actividad versátil que dotan de fuerza no solo a las abdominales, sino también a la espalda baja y a los músculos estabilizadores de la columna vertebral.
Asimismo, las planchas son excelentes para la estabilidad, siendo necesarias para otros deportes y actividades físicas; un core fuerte y estable puede mejorar la ejecución en disciplinas como correr, levantar pesas, practicar yoga, realizar movimientos de danza y muchos otros.
Tipos de plancha ejercicio y cómo realizarlos
Además de la plancha común, en donde se tiene el sostén de las piernas y los brazos, existen otros ejercicios que van en diferentes niveles de condición física, permitiendo a los principiantes comenzar con variantes más simples y a los más avanzados desafiarse con planchas más complejas y exigentes.
Plancha abdominal
La plancha abdominal es una variante específica de la plancha ejercicio que se enfoca principalmente en fortalecer los músculos abdominales, haciendo énfasis en el abdomen porque se siente la contracción de los músculos rectos del abdomen, así como en los oblicuos y transversos.
La plancha abdominal es un ejercicio básico, donde existe apoyo de los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo; el cuerpo en esta plancha debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando que las caderas se hundan o que la espalda se arquee.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio variante de la plancha básica en el cual la persona se apoya sobre un costado del cuerpo, en lugar de los antebrazos; para ejecutarla de manera correcta, se comienza acostado de lado en el suelo, apoyando el antebrazo del brazo inferior y manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies, es decir, solo una mano puede descansar en el costado o colocarse en la cadera.
Plancha Spider-Man
En el caso de la plancha abdominal Spider-Man, esta es un ejercicio que involucra movimiento, pues en lugar de mantener una posición estática, la plancha Spider-Man se conoce por ser un ejercicio que involucra flexión de rodilla, alternando las piernas hacia los codos mientras se mantiene la posición de plancha básica.
Cuando se llevan las rodillas hacia el codo, se activan los músculos abdominales, los flexores de cadera y los músculos de la parte interna del muslo.
Plancha alta
La plancha alta es un ejercicio que requiere que los puntos de apoyo sean las palmas de las manos en lugar de los antebrazos, se inicia adoptando una posición similar a la de una plancha básica, pero en lugar de apoyarse sobre los antebrazos, se extienden los brazos completamente y se apoyan las palmas de las manos en el suelo.
No obstante, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, esto con la finalidad de que haya una contracción activa de los músculos abdominales y los glúteos.
Plancha baja
A diferencia de su contraparte, la plancha baja es un ejercicio que se realiza apoyando los codos en lugar de las palmas de las manos, se empieza en la posición de plancha básica, pero en lugar de apoyar los antebrazos en el suelo, se flexionan los codos y la base son los antebrazos paralelos al cuerpo, por lo que estos y los dedos de los pies serán el punto de apoyo.
Plancha delfín
La plancha delfín es un ejercicio que involucra principalmente los músculos del core, los hombros y los brazos; a partir de esta posición, se tienen que elevar las caderas y llevarlas hacia atrás, formando una posición de V invertida.
Mientras tanto, los antebrazos y las palmas de las manos tienen que estar apoyados en el suelo, así como las piernas y la columna para que se forme una línea recta.
Posición correcta para la plancha ejercicio
La posición correcta de una plancha abdominal es mantener recto el cuerpo durante la ejecución, pero también es fundamental conocer algunos consejos con la intención de saber cuál es la posición correcta de la plancha abdominal.
Para obtener los máximos beneficios de una buena posición de la plancha abdominal y evitar lesiones, se recomienda lo siguiente:
- Colocar como apoyo los antebrazos en el suelo, pues durante la plancha abdominal, la posición debe de mantenerse en los codos, mientras que los antebrazos tienen que estar paralelos entre sí y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Extiende las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en el suelo y separados a una anchura aproximada de la cadera.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Evitar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda se arquee hacia arriba, esto se logra contrayendo los abdominales y glúteos.
- La estabilidad se mantiene cuando se fija la mirada hacia abajo, evitando levantar demasiado la cabeza o hundirla en el suelo.
- La respiración es continua y controlada durante todo el ejercicio.
Beneficios de la plancha como ejercicio
Los beneficios de la plancha hacen de este ejercicio un básico para otros deportes, gracias a que es un entrenamiento de bajo impacto que dota de mucha fuerza a los abdominales y a otras áreas; asimismo, la plancha es un ejercicio que ofrece otros beneficios, como, por ejemplo:
- Fortalecimiento del core
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio
- Desarrollo de fuerza funcional
- Mejora de la postura
- Aumento de la resistencia muscular
- Accesible y adaptable
Al incorporar este ejercicio en una rutina de entrenamiento, se experimenta una serie de mejoras en el bienestar general, siempre y cuando se practique de manera correcta, segura y efectiva.
